不是早上和晚上,从运动科学角度来说适合跑步是下午!

但结合具体情况,只能说跑步没有绝对最佳的时间,有的只是最适合的时间。

——每个人有自己的生活习惯和作息,也要兼顾家庭生活学习工作等,能坚持跑步(的习惯)要比刻意选最佳时间跑步更重要。

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晨跑和夜跑的区别还是非常大的。一方面外界环境确实存在差异,另一方面个人身体状态也会有不同——

晨跑的利与弊

如果起的足够早,在城市大多数人还未清醒之前跑步,室外相对安静空旷的街道给予了更加广阔的跑步空间,有别于常日的喧嚣的拥挤,能够提供较为舒适的跑步环境。但这时身体功能都处于一个较为糟糕的状态,人体体温较低造成肌肉僵硬、肺功能不佳,从生理状态上讲,晨跑并不太适合。

对于大多数人来说,早起是一件相当痛苦的事情,更别提晨跑了,但同时反证晨跑对于坚定我们意志,增强精神力量有相当大的益处。

同时晨跑将会释放相对于其他时间运动比较多的内啡肽,能够缓解压力,增强愉悦感,感到快乐,享受只属于自己的独处时光。

一项针对高血压前期人群的研究证明,在上午7点进行运动时,白天血压下降10%,夜间血压下降25%,说明晨跑对高血压人群较为友好,有较为显著降低血压的效果。

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上面更多是从身心状态去解读晨跑,但从生理角度来说,晨跑也存在一些弊端。

首先,早上起床后,你的几乎所有身体机能都处于一个较为糟糕的状态——人体体温较低造成肌肉僵硬,意味着在跑步时需要注意身体的肌肉控制和协调能力控制,也因此在晨跑前更加有必要进行一个动态热身,来减少晨跑时受伤的风险。

其次,身体在经过了一夜的运作后,如果空腹晨跑容易诱发低血糖和脱水的情况发生,所以在晨跑前适当补充能量和水分,防止意外发生。

由于早晨起来,心率会降到一天最低的静息心率,开启晨跑会让心率变异幅度达到最大,这对心脏产生了很重的负担,心脏及心血管不好跑者建议避开这个时段跑步。

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夜跑的利与弊

夜晚的环境显得较为复杂,空气中拥有较多含氧量,空气质量较好,但人流和车辆增多,同时视线和光线不如白天,夜跑时需要注意安全。

夜晚人体拥有较高的体温,当体温在适宜范围内增加时,神经传导速度提高,拥有更快的反应能力,同时肌肉及肌腱的柔韧性和收缩性提高,这大大减少了身体受伤的风险。

与清晨不同的是,在夜晚的身体拥有了最适合锻炼的体温,柔韧性、肌肉力量、心肺功能到达到了一天中最佳状态。

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跑步选择在晚餐后或者晚餐前取决于个人时间安排,如果在跑步在晚餐前,可以选择在跑后休息半个小时再进食;如果夜跑安排在晚餐后的话,大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识,所以建议之间间隔至少1个小时以上,等感觉不到饱腹感时,就可以开始夜跑了。

在夜跑结束后,休息20分钟再去洗澡比较适宜,这时人体体温恢复正常,汗液基本蒸发,血液恢复正常流动,这时是相对科学和安全的一个洗澡时间段。

对于运动是否会影响睡眠质量问题,是无需担心的。在一份来自于芬兰于韦斯屈莱大学心理学研究表明,睡前运动并不会影响睡眠质量,但会使入睡前几个小时心率处于较高的数值,建议在睡前1-2个小时结束运动。

但睡眠不足十分影响运动表现
如果马上洗澡会继续增加皮肤中的血液流量,这会使肌肉继续处于紧张状态,身体更加疲劳。

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此外在其他时间跑步也有很大的不同

上午跑步:这时身体已经完全醒来,充分准备好运动。同时身体体温和肺部功能开始慢慢改善,但依旧不及晚上的身体状态,进食过早餐,在能量上得到一个很好的补充,但由于工作原因,并不能很好地抽出时间进行锻炼。

午间跑步:午间同样适合锻炼。午间身体不会因为日常活动而感到劳累,与早晨相比拥有了更多能量。但需要注意避免午间跑步时因为消化而带来的问题。可以选着在正餐后2小时进行锻炼。

下午跑步:下午跑会是一个相当不错的选择,尤其是在下午5点后,身体开始正式达到一个峰值状态,可以考虑这个时候进行跑步,如果能够抽出时间的话。

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那么一次相对科学健康的跑步应该如何安排呢?

补充能量/水分:跑前根据个人状态和需求补充能量,但需要避免吃得太多造成肠胃不适;水分根据运动强度和天气情况进行适当补充,运动前两小时补充700-800ml的水。

热身:跑步前的准备活动,主要是活动关节和拉伸韧带,先关节,后韧带(如果直接拉伸韧带,容易拉伤)。动作的顺序先脊柱,下肢再到上肢,把躯体各个关节都活动开,使身体尽快进入最佳状态。

跑步:跑步时注意微微前倾;摆臂以腰际为中点,往前手肘摆到腰际,往后则拳头回到腰际;缩小步伐、加快步频,步频最佳在每分钟180次;呼吸建议根据实际情况进行调整呼吸的节奏和频率。热身和有氧慢跑以鼻息鼻呼为主,强度练习可以调整鼻和口协同呼吸。

冷身:跑步结束后,不要马上停下,先快走或步行一小段时间,待心跳减缓、身体逐渐冷却下来,再进行冷身运动,将主运动强度减缓,让代谢恢复正常,同时排除运动时产生的代谢废物。

沐浴:运动后不建议立马洗热水澡,可选择在运动完后,休息30-45分钟,再洗澡,温水淋浴在5-10分钟内完成,水温以36℃~39℃为好。

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